প্রতিদিন ভোর ৫টায় ঘুম থেকে উঠবেন কীভাবে: ৫টি কার্যকরী টিপস যা জীবন বদলে দেবে

How to wake up at 5 AM: পৃথিবীর সফলতম ব্যক্তিদের রুটিন পর্যবেক্ষণ করলে একটি মিল খুঁজে পাওয়া যায়—তারা প্রায় সবাই ভোরের পাখি বা ‘আর্লি রাইজার’। অ্যাপলের সিইও টিম কুক থেকে শুরু করে প্রধানমন্ত্রী নরেন্দ্র মোদী, সবার দিন শুরু হয় সূর্যোদয়ের আগে।

ভোরে ঘুম থেকে উঠার উপায়: ৫টি কার্যকরী টিপস

কিন্তু আমাদের অনেকের সমস্যা হলো—রাতে ঠিক করি ভোরে উঠব, কিন্তু সকালে অ্যালার্ম বাজার সাথে সাথেই স্নুজ (Snooze) বাটন চেপে আবার ঘুমিয়ে পড়ি। ২০২৬ সালের ফাস্ট-পেসড দুনিয়ায় এগিয়ে থাকতে হলে ভোরের নিস্তব্ধ সময়টাকে কাজে লাগানো জরুরি। আজ আমরা জানব এমন ৫টি পরীক্ষিত কৌশল, যা আপনাকে প্রতিদিন ভোর ৫টায় বিছানা ছাড়তে সাহায্য করবে।

১. আপনার ‘কেন’ (Strong Why) ঠিক করুন

ভোরে ওঠার সবচেয়ে বড় বাধা হলো মোটিভেশনের অভাব। অ্যালার্ম বাজার পর মস্তিষ্ক যদি যুক্তিসঙ্গত কোনো কারণ খুঁজে না পায়, তবে সে আবার ঘুমের দেশে তলিয়ে যাবে।

করণীয়: ঘুমানোর আগেই ঠিক করুন আগামীকাল ভোরে উঠে আপনি ঠিক কী করবেন।

• শিক্ষার্থী হলে: “আমি কঠিন অংকগুলো সকালে করব।”

• চাকরিজীবী হলে: “বই পড়ব বা ব্যায়াম করব।” যখন আপনার সামনে একটি নির্দিষ্ট ও আকর্ষণীয় লক্ষ্য থাকবে, তখন ঘুম ভাঙা অনেক সহজ হবে। একে জাপানি ভাষায় বলা হয় ‘ইকিগাই’ (Ikigai) বা বেঁচে থাকার উদ্দেশ্য।

আরও পড়ুন: পরীক্ষার পড়া মনে রাখার ৫টি জাদুকরী কৌশল: বৈজ্ঞানিক ও কার্যকরী উপায়

২. ডিজিটাল সূর্যাস্ত বা ব্লু-লাইট পরিহার

ভোরে উঠতে না পারার মূল কারণ দেরিতে ঘুমানো। আর দেরিতে ঘুমানোর মূল কারণ স্মার্টফোন। ফোনের স্ক্রিন থেকে আসা ‘ব্লু লাইট’ আমাদের মস্তিষ্কের মেলাটোনিন (ঘুমের হরমোন) নিঃসরণ কমিয়ে দেয়। ফলে শরীর বুঝতেই পারে না যে এখন ঘুমের সময়।

টিপস: ঘুমানোর অন্তত ১ ঘণ্টা আগে সব ধরণের গ্যাজেট (ফোন, ল্যাপটপ) থেকে দূরে থাকুন। একে বলা হয় ‘ডিজিটাল সানসেট’। এর পরিবর্তে বই পড়া বা ডায়রি লেখার অভ্যাস করুন।

৩. ৫ সেকেন্ড রুল (The 5 Second Rule)

আমেরিকান মোটিভেশনাল স্পিকার মেল রবিন্সের (Mel Robbins) এই বিখ্যাত মেথডটি আলসেমি কাটানোর সেরা অস্ত্র।

পদ্ধতি: সকালে ঘুম ভাঙার সাথে সাথেই মস্তিষ্কে আলসেমি বা নেতিবাচক চিন্তা আসার আগে ৫ থেকে ১ পর্যন্ত উল্টো গণনা শুরু করুন (৫-৪-৩-২-১)। ১ বলার সাথে সাথেই বিছানা ছেড়ে উঠে দাঁড়ান। এটি একটি সাইকোলজিক্যাল ট্রিক যা মস্তিষ্কের ‘প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স’কে সক্রিয় করে এবং আপনাকে কাজে ঝাঁপিয়ে পড়তে বাধ্য করে।

আরও পড়ুন: পোমোডোরো টেকনিক: পড়াশোনায় মনোযোগ রকেটের গতিতে বাড়ানোর বৈজ্ঞানিক উপায়

৪. অ্যালার্ম ক্লক দূরে রাখা ও পানি পান

এটি পুরনো কিন্তু সবচেয়ে কার্যকরী টোটকা। আমরা অনেকেই ফোন বালিশের পাশে নিয়ে ঘুলাই, ফলে সকালে অবচেতন মনেই অ্যালার্ম বন্ধ করে দেই।

স্ট্র্যাটেজি:

• আপনার ফোন বা ঘড়িটি বিছানা থেকে এত দূরে রাখুন যেন সেটা বন্ধ করতে আপনাকে উঠে হেঁটে যেতে হয়।

• অ্যালার্মের পাশে এক গ্লাস পানি ও ঢাকনা দিয়ে রাখুন। অ্যালার্ম বন্ধ করার সাথে সাথেই পানিটুকু পান করুন। পানি আপনার শরীরের মেটাবলিজম চালু করে এবং মস্তিষ্ককে জাগিয়ে তোলে।

৫. ছুটির দিনেও রুটিন ভাঙবেন না

আমাদের শরীর একটি জৈবিক ঘড়ি বা ‘বায়োলজিক্যাল ক্লক’ মেনে চলে। সপ্তাহের ৫ দিন ভোরে উঠে শুক্রবারে যদি দুপুর পর্যন্ত ঘুমান, তবে আপনার শরীর কনফিউজড হয়ে যাবে এবং শনিবার ভোরে ওঠা কষ্টকর হবে। একে বলা হয় ‘সোশ্যাল জেটল্যাগ’।

করণীয়: প্রথম ২১ দিন ছুটির দিনেও একই সময়ে ওঠার চেষ্টা করুন। দুপুরে ঘুম আসলে ২০ মিনিটের একটি পাওয়ার ন্যাপ নিতে পারেন, কিন্তু সকালে দেরি করবেন না।

আরও পড়ুন: ডিপ্লোমা ইন প্রাইমারি এডুকেশন (ডিপিএড) প্রোগ্রাম ২০২৬ সেশনের ভর্তি বিজ্ঞপ্তি প্রকাশ

পরামর্শ

“ভোর ৫টায় ওঠা মানে কিন্তু কম ঘুমানো নয়। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের সুস্থ থাকার জন্য ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম অপরিহার্য। আপনি যদি ভোর ৫টায় উঠতে চান, তবে আপনাকে রাত ১০টার মধ্যে বিছানায় যেতে হবে। আমি আমার সেশনে সবসময় বলি— ‘Morning starts from the night before.’ অর্থাৎ, আপনার সকাল শুরু হয় আগের রাতের প্রস্তুতির ওপর ভিত্তি করে। স্লিপ সাইকেল (Sleep Cycle) বা ৯০ মিনিটের ঘুমের চক্র মেনে ঘুমানোর চেষ্টা করুন, তাহলে সকালে উঠলে শরীর ম্যাজম্যাজ করবে না।”

— পিনাকি বাবু, ক্যারিয়ার মেন্টর, আগামী স্কিল

How to wake up at 5 AM: ভোরে ওঠার অভ্যাস একদিনে তৈরি হয় না। শুরুতে কষ্ট হবে, শরীর বিদ্রোহ করবে। কিন্তু আপনি যদি ওপরের ৫টি টিপস মেনে অন্তত ২১ দিন চালিয়ে যেতে পারেন, তবে এটি আপনার স্বভাবে পরিণত হবে। মনে রাখবেন, ভোরের ওই ২-৩ ঘণ্টা সময়টিই আপনাকে অন্যদের চেয়ে কয়েক যোজন এগিয়ে রাখবে।

নিজের দক্ষতা ও প্রোডাক্টিভিটি বাড়াতে আরও টিপস পেতে আমাদের Skill Development পেজে নিয়মিত ভিজিট করুন।

লেখক পরিচিতি: পিনাকি বাবু ক্যারিয়ার মেন্টর, আগামী স্কিল টাইম ম্যানেজমেন্ট, প্রোডাক্টিভিটি এবং লাইফস্টাইল হ্যাকস নিয়ে নিয়মিত লিখছেন এবং তরুণদের প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন।

আরও পড়ুন: ভিকারুননিসা নূন ভর্তি বিজ্ঞপ্তি: আজই আবেদনের শেষ সুযোগ, মোট আসন ১৮৭২টি